Avec l’âge, l’envie de bouger diminue avec le temps. Cependant, quelques exercices par jour peuvent considérablement augmenter votre état de santé général mais aussi psychologique : Mens sana in corpore sano. On peut le traduire comme ceci : « un esprit sain dans un corps sain ». On l’utilise pour engager à cultiver aussi bien le moral que le physique, les études ou le travail que le sport.
Commencer un sport après 50 ans ?
C’est tout à fait possible et envisageable. Cependant, il vaut mieux envisager de débuter des activités d’endurance plutôt que des sports qui font travailler les muscles en force et en intensité. L’intérêt est d’améliorer son état de santé général et non pas son physique.
Les personnes âgées qui veulent entreprendre un sport après 60 ans ont tout intérêt à mettre en place un programme d’entrainement progressif sur une année entière. Il est d’ailleurs conseillé de consulter un professionnel afin que celui-ci crée un programme personnalisé.
Ebauche de programme d’entrainement pour seniors
Cependant, à titre d’exemple, un débutant pourrait commencer par des entrainements de 10 à 20 min et cela 2 fois par semaine. Il est conseillé de ne pas démarrer avec un temps d’exercice plus élevé. Cela ne servirait à rien, l’idéal est d’augmenter, pas de stabiliser. Il ne faut donc pas être trop gourmand, commencer au bas de l’échelle et augmenter pas à pas est nettement plus motivant que l’inverse. Ensuite, petit à petit, augmenter le temps de travail à son rythme pour arriver à 45 min après 1 an.
Globalement, on peut estimer que
- 2 entrainements par semaine maintiennent votre forme
- Plus de 3 entrainements par semaine augmentent votre endurance
Pour les 50 ans et plus, l’exercice ne doit pas être de forte intensité. Le senior doit être capable de parler pendant l’effort, si ce n’est pas le cas, diminuer le rythme de l’entrainement afin d’y parvenir.
Il faut également veiller à ne pas se déshydrater : boire de l’eau avant l’exercice n’est pas très conseillé. En effet, buvez de l’eau (fraîche, pas froide) en très petites gorgées avant l’effort. Pendant l’effort, hydratez-vous abondamment afin d’éviter la sensation de soif.
Echauffement essentiel avant toute activité physique
Débutez toujours vos séances par un échauffement complet quelle que soit l’activité que vous allez commencer. Celui-ci doit prendre un part importante de votre programme : 30% à 40% de tout le temps de travail en activité.
L’échauffement peut comprendre :
- Activation cardio-vasculaire : c’est la période où vous allez augmenter légèrement votre rythme cardiaque.
- Mobilisation articulaire : l’objectif est de mobiliser toutes les articulations.
- Renforcement musculaire : cela assure une bonne tonicité pendant l’activité
- Etirement musculaire : Etirer les fibres musculaires afin d’éviter les crampes après l’effort ou douleur pendant l’effort.
L’activation cardio-vasculaire doit absolument faire partie de votre échauffement. Celui-ci est essentiel pendant votre échauffement.
Quels sports sont à recommander pour les personnes âgées ?
Une multitude de sports sont ouverts aux seniors. Tous peuvent les entreprendre à leur rythme.
Cependant, certains sont contre-indiqués :
- les sports de combat comme la boxe
- les sports exposant à un risque important de chute (par exemple le ski alpin),
- les sports qui demandent l’acquisition de gestes techniques complexes (sauf si ce sport est pratiqué depuis de nombreuses années)
- les sports collectifs qui imposent un piétinement sur de longues périodes (risque de troubles veineux chez les personnes de plus de 70 ans).
Lors de nos prochains articles, nous analyserons, un par un, les sports les plus prisés par les 50 ans et plus.
Voici une ébauche des sports que nous analyserons pour les seniors :
- La promenade, la marche et la randonnée
- Le jogging ou course à pied
- Le ski de fond et les raquettes aux sports d’hiver
- Le vélo
- L’aviron, le canoë et le kayak de mer
- La natation
- Les sports collectifs et les sports de raquettes
- La gymnastique volontaire, le taiji juan et l’aquagym
- La danse
Nous espérons que cet article qui parle des sports pour seniors vous aura été utile, n’hésitez pas à le partager.
Références :
Wikipedia, https://fr.wikipedia.org/wiki/Wikip%C3%A9dia:Accueil_principal, consulté le 04-06-15 à 10h51.
EurékaSanté, https://www.vidal.fr/sante/sport/choisir-sport/sport-senior/choisir.html, consulté le 04-06-15 à 10h53