Vous souhaitez débuter le jogging ou la course à pied et vous avez plus de 50 ans, c’est tout à fait possible ! Mais un programme d’entrainement doit être mis en place pour éviter toutes complications physiques.
Différence entre jogging et course à pied
Tout d’abord, nous allons analyser les différences, si petites soient-elles, entre le jogging et la course à pied.
Le jogging ou footing est une activité physique qui consiste à courir à pied une distance assez courte à un rythme moyennement soutenu. Le terme jogging vient de l’anglais, où il désigne le fait de courir à moins de 10 km/h.
En effet, dans le monde du sport, la différence se situe surtout au niveau du rythme. Le jogging désigne la « course d’endurance », le « trot ». De ce fait, par cette définition, le joggeur est un coureur et inversement. Toutefois, la course d’endurance implique que le joggeur court à un rythme bien à lui, souvent très lent, car les rythmes hauts sont impossibles à tenir sur une longue durée.
Pour faciliter la compréhension, le jogging est une course assez lente que les pratiquants adoptent sans esprit de compétition. La course à pied, ou running, serait donc plus ciblée sur la performance. Il se différencie du jogging qui reste une activité « du dimanche », occasionnelle, pour éliminer les excès ou prendre l’air.
Objectifs
- Démarrer un entrainement de course à pied
- Garder et augmenter sa condition physique
- Eviter les blessures dues à un excès de sport.
Conseils
- Tout d’abord, munissez-vous d’une bonne paire de chaussures adaptées à la course. En effet, sachez qu’une bonne paire de basket peut éviter des petits pépins physiques !
- Débutez par un échauffement et terminez par des étirements comme nous vous l’avions conseillé dans notre article « Sports pour seniors ».
- Buvez suffisamment d’eau
- N’allez pas « au bout de vous-même ». Vous devez prendre du plaisir.
- Inspirez et expirez suffisamment : une bonne respiration vous permettra de maintenir un effort plus longtemps. Vous devez être capable de parler pendant l’effort. Si ce n’est le cas, diminuez votre intensité.
- Essayez de séparer de quelques jours vos 2 séances par semaine : par exemple le mercredi et le dimanche.
Programme d’entrainement
Chaque coureur a des besoins spécifiques différents. Il est donc préférable de consulter un professionnel du sport qui vous mettra en place un programme personnalisé en fonction de votre forme physique actuelle.
Toutefois, nous pouvons vous proposer un programme à titre d’exemple :
Ce programme est assez aisé et vous permettra de garder une bonne forme physique:
- 2 séances par semaine pendant 2 mois.
Chaque séance alterne de la course facile (ou jogging) avec de la marche. En effet, cette méthode s’appelle : « Interval Training ».
- Séance 1 :
Série de course et de marche :
1 minute de course + 1 minute de marche
2 minutes de course + 1 minute de marche
3 minutes de course + 1 minute de marche
2 minutes de course + 1 minute de marche
1 minute de course + 1 minute de marche
A refaire 2 x.
- Séance 2 :
Série de course et de marche :
2 minutes de course + 2 minutes de marche
A refaire 8x
- Séance 3 :
Série de course et de marche rapide :
2 minutes de course + 2 minutes de marche rapide
A refaire 10x
- Séance 4 :
Série de course et de récupération :
3 minutes de trot + 2 minutes de récupération
A refaire 8x
- Séance 5 :
Série de course et de marche :
3 minutes de trot + 2 minutes de marche
A refaire 10x
- Séance 6 :
Série de course et de récupération :
4 minutes de trot + 2 minutes de récupération
A refaire 8x
- Séance 7 :
Série de course et de marche :
2 minutes de course + 1 minute de marche
4 minutes de course + 2 minutes de marche
6 minutes de course + 3 minutes de marche
4 minutes de course + 2 minutes de marche
A refaire 1x
- Séance 8 :
Série de course et de récupération :
5 minutes de course + 3 minutes de récupération
A refaire 6x
- Séance 9 :
Série de course et de récupération :
6 minutes de trot + 2 minutes de récupération
A refaire 5x
- Séance 10 :
Série de course et de marche :
7 minutes de trot + 2 minutes de marche rapide
A refaire 4x
- Séance 11 :
Série de course et de marche :
4 minutes de course + 1 minute de marche
6 minutes de course + 1 minute de marche rapide
8 minutes de course + 2 minutes de marche rapide
6 minutes de course + 1 minute de marche rapide
4 minutes de course + 1 minute de marche rapide
- Séance 12 :
Série de course et de marche :
8 minutes de trot + 3 minutes de marche rapide
A refaire 4x
- Séance 13 :
Série de course et de récupération :
9 minutes de trot + 3 minutes de récupération
A refaire 4x
- Séance 14 :
Série de course et de marche :
10 minutes de trot + 3 minutes de marche rapide
A refaire 3x
- Séance 15 :
Série de course et de marche :
12 minutes de course + 3 minutes de marche
A refaire 3x
- Séance 16 :
Série de course et de marche :
15 minutes de trot + 3 minutes de marche rapide
A refaire 2x
Vous voici prêt à entreprendre un entrainement de course à pied ! Allons-y !
Références :
Wikipedia, https://fr.wikipedia.org/wiki/Wikip%C3%A9dia:Accueil_principal, consulté le 18-06-15 à 10h24.
EurékaSanté, https://www.vidal.fr/sante/sport/choisir-sport/sport-senior/choisir.html, consulté le 18-06-15 à 09h53.
Datasport, https://www.datasport.com/fr/Pour-les-sportifs/Zurich-2014/Jogging-ou-course-a-pied.htm, consulté le 18-06-15 à 11h46.
Senup, https://www.senup.com/blog/sports-pour-seniors/, consulté le 18-06-15 à 11h53.
Kalenji, http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/debuter-le-sport-par-la-course-pied-pour-les-seniors, consulté le 18-06-15 à 12h06.