Le mal de dos – autrement nommé lombalgie – fait souffrir un grand nombre de seniors âgés de 65 ans et plus et fait obstacle à leur bien-être et à leur santé au quotidien. Il s’agit d’un motif courant de consultation médicale. Les douleurs lombaires peuvent apparaître occasionnellement ou revenir de manière chronique. Si un traitement médical est dans certains cas impératif, quelques conseils et astuces pour atténuer les douleurs au dos sans avoir recours à la médecine peuvent être d’une aide précieuse. Poursuivez votre lecture pour les découvrir.
La lombalgie chez les seniors : des solutions existent
Le mal de dos chez les seniors n’est pas considéré comme une maladie. Il s’agit plutôt d’un symptôme pouvant avoir différentes causes, telles que l’état de santé général, des efforts trop soutenus lors d’une activité physique, des pratiques quotidiennes inadéquates, le tabagisme, divers stress sociaux… De plus, après 60 ans, la force et la masse musculaire s’atrophient et les disques intervertébraux se fragilisent de manière progressive et inévitable, ce qui peut entraîner des maux de dos plus fréquents. Des solutions à ce problème sont cependant envisageables.
Les habitudes à prendre pour faire obstacle au mal de dos en tant que seniors
Si vous faites partie de la catégorie des personnes seniors âgées de 65 ans et plus, vous devez sans délai consulter un médecin si vous êtes atteint d’une lombalgie répétitive qui altère sérieusement votre qualité de vie. Cependant, dans le cas où la douleur ressentie n’est pas trop handicapante, quelques précautions et nouvelles habitudes faciles à mettre en place peuvent vous aider à la soulager, voire à la prévenir. Nous vous présentons ici quelques-unes d’entre elles.
Adoptez une position assise convenable
Pour vous asseoir sans ressentir un mal de dos, prenez d’abord appui sur les accoudoirs ou encore sur vos cuisses à l’aide de vos deux mains. Une fois assis, votre dos doit être positionné bien droit sur un dossier et vos pieds doivent toucher le sol ou être posés sur un repose-pied.
Positionnez-vous correctement pour ramasser un objet
Pour ramasser ou attraper un objet sans risque pour votre dos, adoptez le bon réflexe de vous accroupir et redressez-vous lentement à l’aide de vos jambes. Évitez à tout prix de vous pencher jusqu’au sol pour effectuer ce geste.
Utilisez la bonne méthode pour enfiler vos vêtements
Pour enfiler votre pantalon ou mettre vos chaussures, prenez l’habitude de vous asseoir plutôt que de tenter de tenir en équilibre sur un pied. Cette habitude facile à prendre sera hautement bénéfique pour votre dos.
Respectez une règle simple pour porter vos sacs de course
Lorsque vous êtes chargé de sacs après avoir fait vos courses, portez un nombre égal de sacs dans chaque main pour bien répartir la charge.
Utilisez ces astuces si vous devez demeurer longtemps en position statique
Rester un certain temps en position immobile peut finir par causer une lombalgie. Au bout d’un moment, la musculature se relâche peu à peu et le dos se retrouve dans une position trop arquée, susceptible d’entraîner de la douleur. Si cette situation se produit, une solution toute simple s’offre à vous : il vous suffit de fléchir légèrement une jambe, pour faire en sorte que l’autre jambe supporte tout votre poids. C’est une excellente astuce pour apaiser les muscles en les étirant. Une autre astuce en cas de position statique prolongée consiste à trouver un appui. Tout type d’appui vous aidera à diminuer la pression exercée sur votre colonne vertébrale.
Adonnez-vous à une activité physique régulière
Le repos au lit pour soulager le mal de dos n’est désormais plus de mise et est même vivement déconseillé. Il a été démontré que la majorité des maux de dos prennent leur source de la sédentarité, l’absence de toute activité, car elle provoque non seulement l’affaiblissement des muscles qui maintiennent le dos mais également un affaiblissement musculaire généralisé. Le mouvement est en effet beaucoup plus bénéfique que le repos pour atténuer les niveaux de douleur du dos. Cette douleur provient habituellement des muscles, des articulations et des ligaments du dos qui ne sont pas suffisamment stimulés et se fatiguent donc prématurément. Un dos actif et bien musclé supporte mieux la fatigue ainsi que les faux mouvements.
Pour prévenir la lombalgie, un grand nombre d’activités physiques et sportives sont bénéfiques. Certaines sont toutefois particulièrement indiquées comme le vélo, la marche et la natation. Par contre, si votre dos est fragile, oubliez les activités qui impliquent des sauts et des rebondissements sur les jambes.
Une activité physique oui mais en respectant certaines conditions !
Pour pratiquer ces activités physiques dans les meilleures conditions qui soient, vous devez préalablement :
- procéder à une séance d’échauffement;
- opter pour une activité physique correspondant à vos capacités (votre médecin traitant pourra vous recommander les plus appropriées pour vous);
- vous familiariser avec les gestes techniques;
- vous munir d’un équipement adéquat.
En début d’activités, vous auriez tout intérêt à participer à des cours collectifs. Ainsi, vous aurez l’opportunité de profiter des conseils d’un spécialiste auprès duquel vous obtiendrez des astuces pratiques et des conseils pour effectuer vos mouvements convenablement.
La gymnastique douce avec des mouvements qui augmentent la souplesse des muscles dorsaux est également recommandée si votre dos vous fait souffrir. De simples exercices de position et d’étirement accessibles à tout le monde constituent un remède efficace pour apporter un soulagement à long terme à vos muscles et à vos vertèbres en cas de douleur et garder votre dos en bonne santé. Voici un exemple d’exercice d’assouplissement et d’étirement.
En position assise ou debout, gardez votre dos bien droit. Étirez dans un premier temps le haut du dos en maintenant vos omoplates contractées pendant quelques secondes. Ensuite, inspirez en contractant et revenez à la position initiale en expirant. Refaites cet exercice 10 fois puis accordez-vous une pause. Il est conseillé de réaliser cet exercice tous les jours, sinon au moins trois fois par semaine.