Muscler votre périnée pour éviter les fuites urinaires
Vous souffrez d’incontinence urinaire et vous recherchez des solutions pour remédier à ce problème ? Voici différents exercices qui vous permettront de retrouver confort et sérénité et de venir à bout de ce désagrément.
A quoi sert le périnée ?
Cette paroi, appelée aussi plancher pelvien, permet le maintien des organes proches du bassin comme la vessie, le rectum, l’utérus ou encore le vagin chez les femmes ou la vessie, le rectum et la prostate chez l’homme. Le plancher pelvien permet, lors de vos activités quotidiennes, de maintenir l’étanchéité et de contenir la matière urinaire et fécale. Il est, chez la femme, amené à subir divers traumatismes tout au long de la vie comme, par exemple, lors de grossesses et d’accouchements. Certains sports ou la ménopause peuvent également le sensibiliser et l’affaiblir.
Pourquoi est-il important de muscler le périnée ?
Il est important pour votre vessie d’être maintenue par un plancher pelvien musclé afin d’éviter tous risques d’incontinence urinaire. En effet, si ce dernier n’est pas suffisamment musclé, vous risquez d’être rapidement victime de fuites urinaires que ce soit en éternuant, en toussant ou lors de vos activités au quotidien. D’où l’importance de vous muscler régulièrement et de prendre soin de vos muscles périnéaux.
Comment faire pour muscler le périnée ?
Il existe différentes méthodes pour muscler son plancher pelvien et ainsi récupérer le tonus musculaire nécessaire pour vaincre l’incontinence urinaire. De nombreuses méthodes ont fait leurs preuves notamment celles du Dr Arnold Kegel. Ce gynécologue américain, a eu l’idée de mettre au point différents exercices appelés aujourd’hui « exercices Kegel » afin de diminuer voire même faire disparaître totalement les fuites urinaires. Ces exercices ou séances de rééducation du plancher pelvien ont pu but de faire travailler les muscles périnéaux afin qu’ils puissent retrouver leur tonicité. Très facile à faire, certains exercices sont praticables en toute discrétion et partout, que ce soit lors d’un déjeuner, en attendant le métro ou lors d’un rendez-vous.
Les différentes rééducations pour les femmes
La rééducation dite manuelle :
Les sphères vaginales
Plus communément appelées boules de geisha, les sphères vaginales ont pour but de rééduquer le plancher. Introduites à l’intérieur du vagin, elles obligent la femme à contracter son plancher pelvien afin d’empêcher les sphères de tomber.
Les exercices de Kegel
Les 5 exercices suivants vous permettront de retrouver de la tonicité et de diminuer voire faire disparaître votre incontinence urinaire.
Exercice n° 1 : Prenez conscience de vos muscles périnéeaux
• Contracter vos muscles vaginaux comme pour vous retenir d’uriner
• Relâchez
• Contractez pendant 5 secondes puis relâchez pendant 10 secondes
Cet exercice vous aidera à prendre conscience de votre plancher pelvien et permettra une meilleure circulation sanguine. Au fur et à mesure vos muscles commenceront à retrouver leur tonicité.
N’hésitez pas à faire plusieurs séries de cet exercice plusieurs fois par jour que ce soit devant la TV, dans votre voiture ou dans votre lit.
Exercice N° 2 : Effectuez des contractions
• Commencez par vous allonger sur le dos
• Afin d’avoir le dos bien à plat, repliez vos jambes
• Contractez votre vagin, comme lorsque vous vous retenez d’uriner une dizaine de fois en pensant à bien relâcher entre chaque contraction
Exercice N°3 : Plus en profondeur
• Allongez-vous sur le dos
• Pliez vos jambes et posez vos pieds au sol
• Soufflez doucement en serrant votre plancher pelvien
• Stoppez votre respiration en remontant l’air dans votre ventre vers poitrine
Exercice N°4 : le demi-pont
• Allongez-vous sur le dos
• Pliez vos jambes et posez vos pieds au sol
• Serrez vos muscles périnéaux tout en soufflant doucement
• Contractez vos cuisses et vos fesses et faites décoller vos fesses du sol (en demi-pont) en prenant soin de souffler
• Reposez lentement vos fesses et votre dos
Exercice N°5 : l’ascenseur
Ce dernier exercice peut être effectué soit allongé ou debout. L’exercice de l’ascenseur consiste à imaginer que vous êtes dans un ascenseur et qu’à chaque étage vous allez devoir vous contracter jusqu’à l’étage suivant.
• 1er étage : Procédez à la contraction de vos muscles pendant 1 seconde, puis relâchez vous
• 2 -ème étage : contractez pendant 2 secondes, en remontant vos muscles vers le haut du corps puis relâchez
• 3ème étage : contractez les muscles du périnée, en remontant un peu plus les muscles pendant 3 secondes puis relâchez
• 4ème étage : serrez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez.
La rééducation périnéale avec electro-stimulation
Elle consiste à placer une sonde dans le vagin qui va permettre d’envoyer de petites décharges électriques pour contracter les muscles périnéaux. Cette rééducation se pratique chez les sages-femmes ou chez certains kinésithérapeutes.
Le bio-feedback instrumental
Cette technique a pour but d’enregistrer les contractions de la patiente à l’aide d’une sonde endovaginale. Le travail effectué par la sonde est enregistré et amélioré à chaque nouvelle séance de rééducation. Cette méthode permet aux patientes de prendre conscience de leurs muscles périnéaux pour pouvoir ensuite volontairement les contracter et les renforcer.
La rééducation périnéale pour les hommes
La musculation périnéale ne concerne pas seulement les femmes. Les hommes eux aussi peuvent être touchés d’une altération du plancher pelvien. La constipation chronique ou des problèmes prostatiques ou pelviens peuvent être à l’origine de ces troubles. Le traitement consiste à une rééducation chez un kiné spécialisé afin d’effectuer des exercices de contractions et de relâchements des sphincters et muscles périnéaux. Parfois, l’utilisation d’une sonde anale permettant une électrostimulation pourra être mise en place. Certains exercices de musculation du plancher pelvien peuvent aider à prévenir l’incontinence urinaire et à améliorer la qualité de l’érection. Ils peuvent également être utiles dans le cas d’hommes ayant subies une opération de la prostate. Ces différents exercices sont, en effet, conseillés afin de limiter les effets secondaires liés à l’opération comme les troubles de l’érection ou de l’ incontinence urinaire.